Par l'infirmière Anette Kjær Seidler, Seidlerprivatecare.dk
De nombreux seniors constatent que leur schéma de sommeil change avec l'âge. Autrefois capable de dormir huit heures d'affilée, le sommeil devient souvent plus fragmenté avec l'âge et on se réveille plus tôt.
Il est très répandu de croire que le besoin de sommeil chute drastiquement en vieillissant; en réalité, c'est la capacité à maintenir un sommeil profond et continu qui diminue.
Les stades du sommeil :
Stade 1 : Somnolence (La transition)
C'est la forme de sommeil la plus légère, qui dure environ 5 à 10 minutes. Vous vous trouvez à la limite entre l'éveil et le sommeil.
- Que se passe-t-il : Les muscles commencent à se détendre et le rythme cardiaque diminue légèrement.
- Caractéristiques : Vous pouvez être réveillé facilement. C'est à ce stade que l'on ressent parfois les fameux "spasmes" corporels.
Stade 2 : Le sommeil léger
Nous passons environ 50% de notre temps de sommeil total à ce stade. Bien qu'il soit appelé "léger", c'est ici que le corps commence vraiment à se déconnecter du monde extérieur.
- Que se passe-t-il : La température corporelle diminue et les mouvements oculaires cessent.
- Cerveau : Le cerveau produit des ondes rythmiques rapides. On pense que cela aide à protéger le sommeil des bruits extérieurs.
Stade 3 : Le sommeil profond (La récupération)
Ce stade est considéré comme essentiel pour votre santé physique. C'est ici que le corps se régénère. Il fut un temps où l'on distinguait les stades 3 et 4, mais aujourd'hui, ils sont réunis sous le terme de "sommeil profond".
- Que se passe-t-il : La respiration devient lente et la pression artérielle baisse. Il est extrêmement difficile de réveiller quelqu'un en sommeil profond; si vous y parvenez, la personne peut être désorientée pendant plusieurs minutes.
- Fonction : C'est ici que les hormones de croissance sont sécrétées, les cellules réparées et le système immunitaire renforcé. Le cerveau est littéralement "nettoyé" des déchets.
Stade 4 : Sommeil paradoxal (REM) (Le sommeil des rêves)
REM signifie Rapid Eye Movement. Ce stade se distingue nettement des autres, car le cerveau est presque aussi actif que lorsque nous sommes éveillés.
- Que se passe-t-il : Les yeux bougent rapidement sous les paupières fermées. Le reste du corps (à l'exception du cœur et des poumons) est temporairement paralysé – une sécurité intelligente pour que l'on ne joue pas physiquement nos rêves.
- Fonction : Le sommeil paradoxal est crucial pour notre santé mentale, notre mémoire et notre capacité à gérer les émotions. C'est ici que l'on stocke les impressions de la journée.
Pourquoi le sommeil change-t-il ?
Les problèmes de sommeil chez les seniors (souvent appelés insomnie) ne sont généralement pas dus à une seule cause, mais à une combinaison de facteurs physiologiques et liés au mode de vie.
- Décalage de l'horloge circadienne : L'horloge interne de notre corps se décale souvent. Cela signifie que l'on se fatigue plus tôt le soir et que l'on se réveille également plus tôt (Syndrome de la phase de sommeil avancée).
- Production de mélatonine : La production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, diminue naturellement avec l'âge, ce qui complique la signalisation à notre corps qu'il est temps de dormir.
- Santé et médicaments : Des troubles comme l'arthrite (douleurs), des envies fréquentes d'uriner la nuit ou les effets secondaires de médicaments peuvent perturber considérablement le sommeil.
Conseils pour mieux dormir
Pour optimiser le sommeil en tant que senior, il s'agit de soutenir les rythmes naturels du corps par de bonnes habitudes – également appelées hygiène du sommeil.
- Lumière et obscurité: La lumière du jour est le principal régulateur de notre horloge interne. Essayez de sortir au moins 30 minutes chaque matin. Inversement, atténuez les lumières et évitez les écrans une heure avant le coucher pour favoriser la production de mélatonine.
- Activité et siestes: L'activité physique pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Méfiez-vous des longues "siestes de l'après-midi". Une courte sieste de 20 minutes maximum avant 15 heures est tout à fait acceptable, mais des siestes plus longues "empiètent" sur le sommeil nocturne.
- Routines: Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour dans la mesure du possible – y compris le week-end. Le corps adore la routine!
Quand consulter un médecin ?
Si vos problèmes de sommeil affectent votre quotidien en entraînant une fatigue extrême, des difficultés de mémoire ou des sautes d'humeur, consultez votre médecin. Il est important d'exclure des causes sous-jacentes comme l'apnée du sommeil (pauses respiratoires) ou le Syndrome des jambes sans repos (impatiences).
Note importante : Les somnifères ne doivent être utilisés que pour de courtes périodes, car ils peuvent augmenter le risque de chutes et de vertiges chez les personnes âgées le lendemain.
Un bon sommeil ne se résume pas à être en forme le lendemain matin. Il s'agit aussi d'avoir du tonus, d'être résistant face aux maladies et de profiter de la vie au quotidien.
Bonne nuit! 😊
