Le plancher pelvien est un groupe musculaire important souvent négligé. Avec le bon entraînement, vous pouvez le renforcer, prévenir les problèmes, et maintenir une vie active et sereine. Voici un guide complet pour des exercices efficaces de renforcement du plancher pelvien.
Tout comme nous entraînons nos bras et nos jambes pour garder notre corps fort, il est crucial de maintenir le plancher pelvien en forme. Ce groupe de muscles, situé à la base du bassin, agit comme un "hamac" qui soutient la vessie, l'intestin et les organes du bas-ventre. Quand ces muscles sont forts, ils nous aident à contrôler les fonctions corporelles et apportent de la stabilité au dos et au bassin.
Avec l'âge, les muscles perdent naturellement de leur élasticité et de leur force. Cela s'applique également au plancher pelvien. Pour les femmes, les grossesses et accouchements antérieurs peuvent avoir un impact, tandis que les hommes peuvent constater un affaiblissement après des interventions chirurgicales, comme celles de la prostate. Un plancher pelvien fort est toutefois essentiel pour maintenir une bonne qualité de vie et éviter les désagréments liés à un relâchement musculaire.
Pourquoi l'entraînement du plancher pelvien est-il si important ?
Un plancher pelvien bien entraîné présente de nombreux avantages. Tout d'abord, c'est la méthode la plus efficace pour prévenir et soulager les problèmes d'incontinence urinaire. Des études montrent qu'un entraînement ciblé du plancher pelvien peut réduire voire éliminer les problèmes urinaires chez 60 à 70 % des personnes qui s'entraînent régulièrement.
Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Un plancher pelvien fort contribue également à :
- Améliorer la posture : Le plancher pelvien collabore avec les muscles profonds de l'abdomen et du dos pour stabiliser le tronc.
- Prévenir les chutes : De nombreuses chutes chez les personnes âgées se produisent la nuit à cause d'une envie pressante d'uriner. Renforcer le plancher pelvien peut réduire la fréquence de ces envies nocturnes et, par conséquent, le risque de chutes.
- Confiance accrue : Avoir confiance en son corps facilite l'activité, la participation aux événements sociaux et les voyages sans souci.
L'entraînement du plancher pelvien est tout aussi important pour les hommes que pour les femmes. Chez les hommes, il soutient la vessie et l'intestin, et l'exercice peut être particulièrement bénéfique après des opérations au bas-ventre.
Comment localiser les bons muscles
Le plus difficile dans l'entraînement du plancher pelvien est souvent de trouver les bons muscles. Comme ils sont invisibles, on peut facilement contracter les fessiers, les cuisses ou les abdominaux à la place. Une contraction correcte devrait se sentir comme une élévation et une constriction à l'intérieur du corps.
Pour localiser ces muscles, essayez ce qui suit :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Détendez complètement votre corps.
- Imaginez que vous devez retenir un gaz. Contractez l'anus.
- Sentez comment cette contraction se propage vers l'avant vers l'urètre et s'élève légèrement dans le corps.
- Évitez de serrer les fesses ou de retenir votre souffle. Vous devriez pouvoir respirer calmement pendant la contraction.
Une contraction correcte commence au niveau du rectum et se déplace vers l’urètre. Cela devrait se sentir comme si vous leviez le plancher du bassin vers le haut et à l'intérieur du corps - sans pousser vers le bas.
Votre programme d’entraînement quotidien
Une fois que vous avez identifié les bons muscles, vous êtes prêt à les entraîner. Pour obtenir les meilleurs résultats, entraînez à la fois l'endurance des muscles et leur capacité à réagir rapidement. Voici un programme simple que vous pouvez suivre chaque jour :
1. Contractions d'endurance
Ces contractions entraînent la capacité des muscles à maintenir la tension sur la durée.
- Contractez et maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez lentement et prenez une pause deux fois plus longue que la contraction (10 à 20 secondes). Il est important que les muscles se détendent complètement.
- Répétez 8 à 12 fois.
2. Contractions rapides
Ces contractions entraînent la capacité des muscles à réagir rapidement, par exemple lors de quintes de toux ou d'éternuements.
- Contractez au maximum et fortement pendant 1 à 2 secondes.
- Relâchez complètement la tension.
- Répétez 10 à 20 fois à un rythme soutenu.
Entraînez-vous de préférence deux à trois fois par jour. L'avantage de l'entraînement du plancher pelvien est qu'il peut être pratiqué partout - devant la télévision, en lisant un livre ou en attendant le bus. Gardez à l'esprit que les muscles prennent du temps à se renforcer. Il est tout à fait normal que 3 à 6 mois de pratique régulière soient nécessaires avant de percevoir tous les bienfaits. Patience et persévérance sont les clés.
Si vous doutez de la justesse de vos contractions, consulter un physiothérapeute peut être judicieux. Une mauvaise technique pourrait aggraver les problèmes éventuels.
Aides pour vous rassurer pendant l'entraînement
Même si l'entraînement du plancher pelvien est extrêmement efficace, le renforcement musculaire prend du temps. Si, en attendant, ou pour d'autres raisons, vous rencontrez des difficultés à retenir l'urine, il existe de nombreux dispositifs discrets. Ils peuvent vous apporter la sérénité nécessaire pour continuer une vie active sans soucis.
Nous proposons une large gamme de produits conçus pour rendre le quotidien plus facile et plus confortable.
Découvrez notre sélection de produits pour incontinence →
Intégrez l'entraînement à votre quotidien
L'entraînement du plancher pelvien est un investissement dans votre corps et votre qualité de vie. En faisant des exercices de renforcement une routine aussi naturelle que de se brosser les dents, vous garantissez des muscles forts et élastiques. Il n'est jamais trop tard pour commencer, et même un petit effort peut avoir un grand impact sur votre confort et votre bien-être.
