Les protéines sont importantes, car l’organisme en a besoin pour entretenir les muscles. Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, tandis que l’appétit peut également baisser chez certaines personnes. Il est donc judicieux d’accorder un peu plus d’attention aux protéines au quotidien, surtout si vous souhaitez conserver l’énergie nécessaire pour continuer à faire les activités que vous aimez.
Heureusement, cela ne signifie pas qu’il faut manger de grosses pièces de viande ou préparer des plats compliqués. De petites portions riches en protéines, réparties au fil de la journée, peuvent faire une grande différence : un œuf au petit-déjeuner, du poisson ou du fromage au déjeuner, une bonne portion de haricots au dîner ou une collation riche en protéines lorsque l’appétit ne permet pas de manger davantage.
Les protéines contribuent à préserver les muscles
Les protéines sont constituées d’acides aminés, que l’organisme utilise comme éléments de base. Elles interviennent notamment dans les muscles, les tissus et les enzymes. En vieillissant, il est particulièrement important de penser aux protéines, car des muscles solides facilitent les activités du quotidien : se lever d’une chaise, monter les escaliers, porter ses courses et rester actif.
L’Administration vétérinaire et alimentaire danoise recommande aux adultes en bonne santé de plus de 70 ans de privilégier les aliments riches en protéines, comme les légumineuses, le poisson, la viande, les œufs, les fruits à coque et les produits laitiers. Les protéines et l’activité physique se complètent très bien : une promenade quotidienne, un peu de jardinage ou quelques exercices simples de renforcement musculaire contribuent également à maintenir le corps en mouvement.
L’essentiel est de consommer des protéines plusieurs fois par jour
Il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines si l’on commence seulement à y penser au dîner. C’est souvent plus facile lorsqu’une source de protéines est présente au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors d’une ou deux collations.
Inutile de changer toutes vos habitudes d’un coup. Ajoutez plutôt une petite chose à la fois : un œuf en complément du petit-déjeuner, une tranche de fromage sur le pain de seigle ou un bol de skyr dans l’après-midi. Ce sont ces petits choix répétés qui font la différence.
De bonnes sources de protéines au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est une excellente occasion de bien commencer la journée. Si vous mangez habituellement seulement une tranche de pain ou un peu de porridge, il peut être judicieux d’ajouter une véritable source de protéines, plutôt que de vous contenter d’une petite quantité en accompagnement.
- Un bon bol de skyr avec des fruits rouges, des fruits et des noix ou du muesli.
- Une omelette aux œufs et au fromage, agrémentée par exemple de restes de poulet, de poisson ou de légumes.
- Deux tranches de pain de seigle garnies d’œuf, de fromage, de maquereau, de hareng ou d’un autre produit à base de poisson, de préférence accompagnées d’un verre de lait.
- Un porridge préparé avec du lait, servi avec une portion de skyr ou de cottage cheese.
Si vous avez du mal à manger beaucoup le matin, une petite portion peut très bien suffire. Vous pouvez éventuellement garder le reste pour plus tard dans la matinée, plutôt que de sauter complètement le petit-déjeuner.
De bonnes sources de protéines au déjeuner et au dîner
Au déjeuner, vous pouvez faire de la garniture l’élément principal de votre assiette. Choisissez de préférence deux ou trois tranches de pain de seigle garnies par exemple d’œuf, de poisson, de poulet, de fromage ou de cottage cheese, plutôt que d’y étaler seulement une fine couche. Une salade composée de poulet, de thon, d’œufs, de haricots ou de lentilles est également un bon choix.
Au dîner, il est judicieux de faire de la source de protéines l’élément central du repas, puis de l’accompagner de pommes de terre, de riz, de pâtes et de légumes. Il peut s’agir de poisson, de poulet, d’œufs, de viande, de lentilles, de haricots ou de pois chiches. Vous pouvez par exemple choisir :
- Du saumon, des boulettes de poisson ou un autre poisson avec des pommes de terre et des légumes.
- Une omelette généreuse aux œufs et au fromage, agrémentée par exemple de poulet, de jambon ou de haricots.
- Un chili con carne préparé avec de la viande hachée et des haricots, ou un ragoût de lentilles contenant une bonne quantité de lentilles et de haricots.
- Une soupe chaude aux lentilles corail et au poulet, ou aux haricots, accompagnée d’un morceau de pain avec du fromage.
- Des pâtes avec une sauce à la viande bien garnie, ou avec des lentilles, et éventuellement un peu de fromage râpé par-dessus.
Pas besoin de préparer des plats sophistiqués ou compliqués. Un plat simple que vous avez envie de manger est souvent préférable à une recette ambitieuse qui ne sera jamais réalisée.
Des collations riches en protéines lorsque l’appétit est réduit
Une collation peut être une bonne solution si vous êtes rapidement rassasié lors des repas principaux. Il peut également être agréable d’avoir quelque chose de facile à portée de main pour l’après-midi ou le soir, lorsque l’énergie nécessaire pour cuisiner n’est peut-être pas au rendez-vous.
- Une portion de skyr ou de cottage cheese avec des fruits rouges, des fruits ou quelques noix.
- Deux œufs durs avec un morceau de pain de seigle ou du pain croustillant accompagné de fromage.
- Une petite tartine de pain de seigle garnie de maquereau, d’œuf, de fromage ou de poulet.
- Un smoothie au lait et au skyr, éventuellement enrichi de poudre protéinée conformément aux instructions du produit.
- Une boisson riche en protéines, si boire est plus facile que manger.
Il peut être utile de préparer quelques bonnes options à l’avance ou de les conserver au réfrigérateur. Ainsi, une collation est rapidement disponible lorsque la faim se fait sentir.
Quand cuisiner doit rester simple
Il est plus facile de manger varié lorsque la préparation des repas ne demande pas trop d’efforts. Vous pouvez vous simplifier la vie en gardant des œufs durs au réfrigérateur, du poisson portionné, des lentilles déjà cuites ou des haricots en conserve, ainsi que de bons restes du dîner. Les petites portions conviennent parfaitement : vous pourrez toujours manger à nouveau plus tard.
Si tenir un couteau, un ouvre-boîte ou un bocal rend les tâches en cuisine difficiles, il existe également des aides qui peuvent vous permettre de préparer plus facilement un repas par vous-même.
Voir les aides pour la cuisine →
Les compléments protéinés peuvent être utiles
Pour certaines personnes, l’alimentation seule suffit. Pour d’autres, un complément protéiné peut être une aide pratique les jours où l’appétit est réduit ou lorsqu’il est difficile de consommer suffisamment de protéines au cours des repas habituels. Un complément reste justement un complément : il ne remplace pas une alimentation variée.
Notre sélection comprend aussi bien des poudres protéinées neutres, à mélanger par exemple dans du porridge, du yaourt, de la soupe, du café ou des smoothies, que des boissons riches en protéines, faciles à prendre lors d’une collation. Certaines poudres peuvent être utilisées dans des préparations froides comme chaudes. Suivez toujours les instructions du produit concerné lors de la préparation.
Voir les compléments protéinés et les boissons riches en protéines →
Facilitez le choix des protéines au quotidien
Une bonne règle générale consiste à prévoir une source de protéines simple à chaque repas. Il peut s’agir d’œufs, de poisson, de fromage, de skyr, de yaourt, de lait, de viande, de haricots ou de lentilles. Inutile de manger la même chose tous les jours : varier les aliments rend les repas plus appétissants et donne plus facilement envie de manger.
Si vous constatez une perte de poids involontaire, un manque d’appétit persistant ou si vous avez reçu des conseils alimentaires particuliers en raison d’une maladie, il est recommandé d’en parler à votre médecin, à un diététicien clinicien ou à un autre professionnel de santé. Ils pourront vous conseiller en fonction de votre situation personnelle.
